Comment développer son torse et ses pectoraux sans se blesser ?

Je vous partage très souvent des informations ou des conseils, même si cela concerne tout le monde, les femmes sont quand même plus ma cible. 

Aujourd’hui, et parce que j’aime l’équité, on va parler des torses, des pectoraux…bref de Chris Hemsworth (quoi ? chacun ses préférences ! mesdames, je sais que là j’ai réussi à attirer votre attention ?).

Quand on veut développer ses pectoraux, les exercices les plus pratiqués sont les pompes et le développé couché. Pour avoir son torse notre petit Chris a du en faire des exercices.

Mais voilà le développé couché ne convient pas à tout le monde, certains vont développer des pathologies autour des épaules, des cervicales ou encore des coudes.

Ces problèmes touchent des millions de personnes et il existe de nombreuses alternatives pour développer son torse et ses pectoraux sans se blesser et sans faire du développé couché.

Avant toute chose, il est important de rappeler que les exercices physiques sont là pour aider à construire ses muscles et augmenter sa résilience à l’effort dans le but d’atteindre un objectif et non de détruire ses articulations et sa santé sur le long terme. Donc en gros on dit oui au torse de Chris, mais non si c’est pour avoir mal de manière chronique.

Il faut avoir conscience que le développé couché n’est pas adapté à tous mais que si cela n’engendre pas de soucis chez vous, vous pouvez continuer à effectuer cet exercice avec prudences et toujours en restant attentif à votre corps.

Chaque corps humain est différent et de nombreux facteurs entrent en jeu pour savoir si vous devez adapter votre pratique sportive pour atteindre votre objectif :

  • des morphologies inadaptées à cause des variations anatomiques des scapulas (les omoplates) : certains vont développer les pectoraux alors que le développement des bras sera plus difficile et inversement. Dans ce cas de figure, il est préférable de ne pas se forcer car il y a un gros risque de blessure sur les épaules ;
  • un déséquilibre musculaire qui s’est installé au fil des années ;
  • une mauvaise exécution de l’exercice qui peut vous blesser ;
  • des problèmes articulaires déjà présents (accidents, mauvaise posture quotidienne ,etc.).

Quand on travaille ses pectoraux, les articulations et la ceinture scapulaire s’activent et se meuvent afin d’exécuter le geste. Travailler le développé couché sur un banc contribue à perturber le mouvement naturel du corps de façon directe.

Je vais sortir un peu ma science, mais c’est pour vous expliquer : Les omoplates et l’humérus fonctionnent ensemble sur les mouvements du bras. Si le mouvement naturel de l’omoplate est bloqué à cause d’un banc solide, l’humérus va adapter sa trajectoire et impacter l’articulation du coude et des épaules.
Il faut savoir que l’épaule est l’articulation la plus fragile et la plus fine.

Les problèmes aux épaules se répercutent au niveau du bassin et créent un déséquilibre.

Donc, plus on bloque le mouvement naturel et plus on y ajoute des charges lourdes, plus il y a de risque de créer des problèmes inflammatoires, des décentrages articulaires au fil du temps et des blessures.

A noter aussi, que lorsque l’on fait des exercices en développé couché, la colonne vertébrale, les épaules et le bassin ne travaillent pas. Hors le gainage de ces zones est extrêmement important pour pouvoir contrôler les niveaux de forces et les mouvements produits lors du développé couché.

Si on pratique le développé couché, il faut inclure dans ses séances des exercices pour travailler le gainage de la colonne vertébrale, de la ceinture scapulaire et du bassin.

En ce qui concerne les pompes, si elles sont correctement effectuées, vous pouvez y aller.

Si vous souffrez d’une tendinite, d’une gêne à l’épaule, je vous déconseille ce mouvement.  

En cas de douleurs déjà présentes ou pour travailler de manière plus globales son torse, il est intéressant de travailler avec des bandes élastiques en associant ou non d’autres exercices qui vont solliciter la même zone.

Les écartés avec bandes élastiques permettent :

  • d’avoir une tension permanente sur les pectoraux qui va induire un meilleur ressenti de contraction et de congestion ;
  • d’apporter une résistance progressive avec une tension moyenne quand les pectoraux et les épaules sont en position d’étirement (quand ils sont les plus fragiles) et une tension maximale quand les pectoraux sont les plus forts. Cette tension reste identique durant le mouvement et c’est très important dans la position d’étirement. Il y ainsi un risque de blessure plus faible sur les tendons du grand pectoral et des structures articulaires ;
  • de respecter le fonctionnement articulaire autour de l’épaule grâce à la liberté de mouvement des omoplates.

Pour augmenter la tension sur les bandes élastiques, il faut s’éloigner. Cela augmente la capacité à résister à la traction extérieure des bandes et donc augmenter le gainage autour de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin. Et surtout, le développement du torse et des pectoraux va être proportionnel à la capacité de gainage de cette zone en synergie avec le mouvement effectué avec les bras. Ce que le développé couché ne permet pas.

Vous aurez donc une musculature équilibrée.

L’importance de l’équilibre agoniste et antagoniste

Il y a une règle importante à respecter pour développer de gros pectoraux tout en préservant la santé des épaules : garder un équilibre agoniste et antagoniste lors des exercices.

Il s’agit de respecter l’équilibre entre les muscles situés devant les épaules, les bras ; et les muscles situés derrière les épaules, les triceps et autour de la ceinture scapulaire. Cela va limiter les déséquilibres musculaires, les problématiques tendineuses autour des épaules, des coudes et des cervicales. Et surtout cela va vous éviter d’être vouté ! Ce qui est quand même plus agréable ?

Les pectoraux sont des petits muscles, on y va doucement, et on pense à s’étirer.

Ainsi, lors de votre entraînement, gardez à l’esprit que le renforcement musculaire, les séries antagonistes au travail des écartés aux bandes élastiques sont très importants. Quand vous effectuez votre série, faites :

  • d’abord un travail d’écarté avec les bandes ;
  • puis juste après, le mouvement antagoniste d’écart – toujours avec les bandes élastiques – pour l’arrière des épaules, la ceinture scapulaire tout en respectant la position du mouvement agoniste.

Il est primordial de garder cet équilibre pour avoir un développement musculaire proportionnel.

Vous pouvez bien évidemment greffer d’autres exercices autour de ces exercices qui sollicitent cette région, centrés sur les pectoraux et le dos.

Pour terminer je vous rappel que vous pouvez sans problème venir me demander conseil, ou bien prendre rendez-vous pour une séance individuelle afin que je vous fasse un programme personnalisé.